O pomenu gibanja in prehrane pri hujšanju imamo zelo različna mnenja. Mnogi razmišljajo napačno, zato kljub trudu in disciplini ne uspejo zmanjšati količino telesne maščobe. Marsikdo pravi: »Jaz sem brezupen primer, v genih imam, da se redim že od zraka! Zato moram ogromno športat, da se ne redim.« Na srečo ni prav vse v genih.
Kako torej priti do cilja, da se bi dobro počutili v svoji koži? Vsekakor moramo najprej sprejeti trdno odločitev za ta korak - odločitev za zdravo prehrano in gibanje. Tako pravilna prehrana kot gibanje sta obvezni sestavini recepta za zdravje; eno brez drugega nas oddalji od cilja.
Prvi del: GIBANJE
Telesna aktivnost je pomembna za naše zdravje, počutje in vpliva na telesno težo. Vendar ne v tolikšni meri, kot meni večina ljudi. Zaradi tega prepričanja se marsikdo trudi v tolikšni meri, da je prav občudovanja vredno, vendar ne doseže opaznih sprememb pri porabi telesne maščobe. Poglejmo si nekaj tipičnih primerov vadbe brez pričakovanega efekta:
a) PREHUD NAPOR - Vadba je preveč intenzivna
Naporna aktivnost pomeni začetek konca motivacije za nekoga, ki je v športu začetnik in se je odločil za zdrav način življenja.
Nekdo, ki telesno (še) ni najbolje pripravljen, ne more uživati v gibanju, če je prenaporno. Seveda na tak način ne more doseči zadovoljstva in uspeha, kar je slaba moralna spodbuda. Zato tudi ne bo vztrajal. Mnogi prekomerno težki in debeli ljudje ne marajo gibanja ravno zaradi tega, ker jim to predstavlja prevelik napor. Če se postavimo v njihovo kožo, tega niti ni težko razumeti, saj prenašajo s seboj težak 'tovor' – tudi več kot 40 kg.
Vodilo pri izbiri težavnosti vadbe naj nam bo pogovorni tempo. Vadba mora biti ravno toliko zahtevna, da se zmoremo ob gibanju še pogovarjati. Le s takšnim tempom se v našem telesu začne porabljati maščoba. Čim je vadba bolj intenzivna, naše telo NE bo porabljalo maščob!
Torej si bomo zdaj znali poiskati vadbo zase: za nekoga bo to samo hoja, za drugega hitra hoja, za tiste bolj pripravljene pa je ustrezen tek.
b) IZČRPANOST - Ne privoščimo si počitka
Ko sprejmemo za spremembo, smo polni motivacije in zastavljenih ciljev. Sklenemo, da bomo trenirali prav vsak dan. To je velik psihični pritisk, ki hitro povzroči slabo vest in prej ko slej večina obupa. To ni nič čudnega ali sramotnega, saj imamo zaradi naporne vadbe brez počitka iz dneva v dan manj moči. In utrujenost z razočaranjem se stopnjuje. Za piko na i oslabi še imunski sistem, 'prime' se nas kakšna viroza in projekt je hitro zaključen.
Tudi naše telo (mišice) potrebuje/jo počitek. Mišice se morajo po vsakem naporu obnoviti (regenerirati). Regeneracija pa lahko poteka le takrat, ko počivamo in če jemo ustrezno hrano. Če mišicam tega ne omogočimo, postaja njihova učinkovitost vedno slabša. To pomeni tudi to, da zmorejo porabiti vedno manj kalorij. Zato je popolnoma dovolj, če se odločimo za vadbo trikrat tedensko po 60 minut (kadar imamo v mislih cilj hujšanje oz. vzdrževanje telesne teže). Torej gremo migat vsak drugi dan. Na ta način je že psihično breme veliko manjše kot če se silimo vsak dan v neko aktivnost, ki je za naše telo prenaporna.
c) POTEK TRENINGA - Izvajamo neustrezen vrstni red vadbe
Večinoma se odločimo za hojo (tek, kolo), ko pa s tem zaključimo, pa naredimo nekaj vaj za moč (večinoma so to trebušnjaki). NAROBE. Z drugačno razporeditvijo vaj lahko dosežemo veliko večji učinek.
ZAPOMNIMO SI
:- Pred vadbo se moramo vedno OGRETI. Tako se izognemo bolečih kolen ali bolečin v hrbtenici po vadbi in preprečimo marsikatero poškodbo.
- Sledi nekaj vaj za moč in raztezanje,
- nato hoja (tek, kolo)
- in nazadnje umiritev ter vaje za raztezanje, katerih položaj zadržimo cca 20-30 sekund.
Ko med vadbo začutimo utrujenost ali močno zadihanost, se ne ustavimo, temveč naredimo nekaj vaj. Lahko so to vaje raztezanja ali pa vaje za mišično moč.
d) Neustrezna VRSTA VADBE - samo hoja (tek, kolo) ali le vaje za moč
Nežnejši spol raje izbere hojo (tek, kolo) in se izogiba vajam za mišično moč, saj se bojimo, da bi se nam mišice 'napihnile' in bi se nam zaradi tega povečali obsegi po celem telesu. Moški pa se pogosto odpravijo na fitnes, kjer trenirajo z utežmi, na drugačno vrsto vadbe pa niti ne pomislijo.
Za zmanjšanje količine telesne maščobe moramo vzdrževati tudi mišično maso, saj mišice potrebujemo za večjo porabo kalorij. Zato samo hoja (tek) ni dovolj.Tudi vaje za moč brez aerobne vadbe niso dovolj za večjo porabo telesne maščobe.
e) Pri vajah za moč izvajamo PREMAJHNO ŠT. PONOVITEV in le-te PREPOČASI
Za kar največjo porabo maščob je potrebno narediti 20-30 ponovitev vsake vaje. Poskrbeti moramo za dokaj hiter tempo izvajanja vaj, da se srčni utrip ne umiri –brez daljših odmorov.
f) Izvajamo vaje samo za MANJŠE MIŠICE (npr. samo vaje za roke)
Pri izvajanju vaj se raje osredotočimo na velike mišice in lažjo različico vaje kot na manjše mišice in najtežjo različico vaje. Velika mišica porabi več energije in navadno so k delu velikih mišic vključene tudi manjše mišične skupine. Torej z delom večjih mišičnih skupin spravimo v akcijo (skoraj) celo telo.
g) S TRENINGOM POPRAVIMO PREGREHE S HRANO
Zelo veliko ljudi meni, da lahko jedo vse možno od nezdravega, saj nato z vadbo vse pokurijo. ZELO NAROBE!
Z vadbo NE moremo kompenzirati slabih prehranjevalnih navad. Takšna hrana tudi v drugih vidikih negativno vpliva na naše zdravje; ne smemo biti osredotočeni le na količino podkožne maščobe.
Drugi del: PREHRANA
Verjeli ali ne, samo šport ni dovolj za zdravo vitkost. Mnogo bolj pomembna je prava izbira prehrane. Vadba sicer ima zelo pomembne učinke na telo (krepi mišice in kosti, znižuje krvni sladkor, pospeši presnovo itd.), vendar to ni dovolj. Pa si poglejmo, naj kaj moramo biti pri prehrani pozorni:
a) OBROK PO VADBI – DA ali NE?
Marsikdo opaža, da telesna aktivnost poveča apetit. In mnogo ljudi po vadbi ne je ničesar, ker želijo shujšati. Ampak nekaj časa za tem pride tako hud napad lakote, da nimamo več kontrole nad tem, kaj in koliko pojemo.
POMNI: Po treningu moramo jesti.
b) Poznate koga, ki pravi: »Saj nič ne jem, pa se kljub temu redim!«
Tudi to se lahko zgodi, ko je naše telo nasičeno z odpadnimi in strupenimi snovmi, manjka pa mu hranilnih snovi.
Zato moramo svoje telo najprej razstrupiti in ga nahraniti, šele po tem se bodo dogajale spremembe.
Druga težava se pojavi, ko obroke izpuščamo in jemo le enkrat do dvakrat dnevno. Takrat nimamo občutka, koliko moramo pojesti, počutimo se slabo, manjka nam energije, ko se vrnemo iz službe, obvezno sledi počitek itd.
POMNI
: Vsak dan moramo zaužiti 5-6 polnovrednih obrokov. c) KOLIKO NAJ POJEM V ENEM OBROKU?
Toliko, da sitost traja 3 ure.
d) KAKO POMEMBNA JE V RESNICI TEKOČINA?
Zelo pomembna. Velik problem pri hujšanju je ravno pomanjkanje tekočine. Zato, dokler ne spijete 3 litre vode, sploh ne razmišljajte o tem, da bi morda lahko shujšali.
Poleg same vode lahko pijemo tudi v vodo stisnjeno limono, Herbalife čaj ali napitek iz aloje… Izogibajmo pa se skritim kalorijam v kupljenih pijačah (voda z okusom, 100% sokovi, gazirane pijače, …)
e) ZAKAJ TOLIKO GOVORA O VLAKNINAH?
Ker vlaknine pomagajo izločati strupe iz telesa ter zelo pripomorejo k razstrupljanju. Poleg tega tudi podaljšajo občutek sitosti in omogočajo boljši izkoristek hranilnih snovi iz hrane, ki jo zaužijemo.
Zelo primerni so ovseni kosmiči, ajda, čičerika, kus kus, proso, pekovski izdelki iz polnovredne moke ipd. Če nam takšna hrana ne ustreza ali nam okoliščine ne omogočajo priprave, lahko vlaknine uživamo tudi v obliki dopolnil k prehrani.
f) ZAGOTOVITI SI MORAMO ZADOSTNO KOLIČINO VITAMINOV in MINERALOV
Brez teh snovi naše telo ne more normalno delovati. Torej tudi idealne telesne teže ne moremo pričakovati, če ne poskrbimo za zadosten vnos vitaminov in mineralov. Kadar se lotimo kakršnihkoli sprememb, je to neke vrste stresna situacija. Vsak stres poveča potrebe po vitaminih. Svetovna zdravstvena organizacija opozarja, da bi morali vitamine uživati tudi v obliki dopolnil k prehrani.
g) IZOGIBAJMO SE ŽIVILOM ŽIVALSKEGA IZVORA
Ta hrana vsebuje veliko skritih (nezdravih) maščob, ki so škodljive našemu zdravju, v času hujšanja so pa še posebej neprimerne. Ker so maščobe 'skrite' v živilih, jih ne moremo odstraniti – npr. kljub temu, da meso pečemo na žaru in smo odrezali vidno maščobo, jo je v mesu ostalo še zelo veliko, tudi 40%.
h) "Ves čas sem lačen/a. Ali to pomeni, da moram pojesti več?"
Če smo pol ure po obroku spet lačni, naše telo ne potrebuje več. To je večinoma znak, da smo pojedli neustrezen obrok.
Tretji del: VADBA & PREHRANA z roko v roki
Če želimo shujšati ali obdržati idealno telesno težo, se držimo naslednjih pravil:
Na vadbo se ne odpravimo lačni. Zaužiti moramo dovolj beljakovin ('biti na sadju in zelenjavi' ni najboljša ideja). Izogibajmo se težkih obrokov pred ali po vadbi. Vedno poskrbimo za obrok pred in po vadbi. Izogibajmo se zrelega sadja pred in po vadbi. Ne jemo sladkarij pred in po vadbi. AMPAK?
Včasih smo v zadregi, kakšen obrok bi bil primeren pred ali po gibanju. Velikokrat ne uspemo jesti 5-6x dnevno, saj nimamo časa. Pogosto se tudi sprašujemo, kako le zagotoviti ustrezno količino beljakovin, če so le-te navadno v hrani, ki ni priporočljiva (meso, smetana, jajca, mleko, siri…) Mnogokrat ugibamo, katera hrana nas bo zakisala in s katero hrano bomo razkisali telo. Večinoma ne zaužijemo dovolj vitaminov in mineralov.Vse te težave lahko rešimo z dodatkom izdelkov Herbalife k naši prehrani:
Enostavno si zagotovimo večje število uravnoteženih obrokov. Ti niso težki in kalorični, zato so idealni kot obrok pred ali po treningu. Enostavno zadostimo potrebam našega telesa po beljakovinah, ki so zelo kvalitetne, saj so rastlinskega izvora. Enostavno poskrbimo za zadosten vnos vlaknin, vitaminov in mineralov. Učinkovito pomagamo telesu pri razstrupljanju (z alojo in minerali). Herbalife prehrana je bazična, zato poskrbi za razkisanje našega telesa. Herbalife ponuja naravni zeliščni napitek, ki dvigne energijo in pospeši porabo maščob, zato ga je zelo priporočljivo spiti pred vadbo . 
Tak obrok (ki je uravnotežen in polnovreden), je cenovno ugoden: cca 1-2 €. Edini recept za uspeh (vitko in zdravo telo) je: ZMERNA VADBA in URAVNOTEŽENA PREHRANA.
Članek je povzetek predavanja na fakulteti za šport dveh osebnih trenerjev in strokovnjakov za zdravo prehrano: Tadeja Majerleta in Boštjana Jakšeta.
Če vas tema zanima, vam toplo priporočam, da se udeležite naslednjega predavanja. Prijavite se lahko TUKAJ in obveščeni boste o prvem razpisanem terminu.
Popolnoma drugače je nekaj brati in si po svoje razlagati, kot pa poslušati predavanje, kaj vprašati in nato še vse skupaj preizkusiti v praksi – po predavanju namreč sledi vadba.
Mnogo več o omenjenih temah lahko preberete v mojih člankih, ki so že objavljeni na spletni strani Zdravje je zabavno.
Za vas zapisala Maja
