Zajtrk
PO JUTRU SE DAN POZNA!
- Nimate časa zajtrkovati in raje na prazen želodec spijete sladko kavo ter jo začinite s cigareto?
- Vam hrana zjutraj ne tekne?
- Postanete okrog 11h dopoldne zaspani in ponovno potrebujete kavo? Morda se pojavi tudi močna želja po (sladkem) prigrizku?
- Se vas po kosilu zopet loti utrujenost, potrebujete spanje, kavo ali pa morate nujno okus od kosila 'popraviti' s čim sladkim?
Drži. Po jutru se dan pozna. Po nekaj dneh teden, po nekaj tednih mesec... in leto je hitro naokrog.
Nenadoma se zavemo, da smo se 'mimogrede' zredili, čeprav ne jemo veliko - morda le enkrat dnevno - in pazimo na izbor hrane.
Opazimo tudi, da imamo slabšo prebavo, manjka nam energije, smo razrdražljivi itn.
Za vse to je lahko glavni krivec zajtrk. Ne verjamete? Berite dalje.
Naše telo sestavlja ogromno število celic in prav vsaka od njih živi svoje samostojno življenje: se hrani, diha, izloča, obnavlja, opravlja določene naloge. Za to mora imeti ves čas na razpolago hrano; potrebujemo preko 100 različnih hranil. Večina naših celic je grajena predvsem iz beljakovin, zato jih v prehrani ne smemo zanemariti - niti pri zajtrku.
Vir energije za delovanje in obnovo našega telesa predstavljajo ogljikovi hidrati, beljakovine, v neki meri tudi maščobe. Za vitalnost, zdravje in potek mnogih procesov v telesu nujno potrebujemo vitamine in minerale.
Dejstvo je, da ponoči porabimo veliko vode – nekaj je telo porabi, ko se čisti in razstruplja (zato moramo zjutraj najprej na wc, urin je pa temnejše barve), precej je izgubimo tudi z dihanjem in potenjem. Zato moramo zjutraj izgubljeno tekočino nadoknaditi.
Neprimeren ali izpuščen zajtrk povzroča male nevšečnosti, ki nam nagajajo tekom celega dne. Če se začnejo ponavljati vsakodnevno, iz tedna v teden in iz leta v leto, začnejo ogrožati naše zdravje.
Poglejmo nekaj primerov:
Prva napaka: Neustrezen zajtrk
Zjutraj marsikomu zadiši sladka kava in tekne svež bel kruh z marmelado. To so ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom; g.i. Živila, ki močno dvignejo nivo sladkorja v krvi, imajo visok g.i. Tak zajtrk povzroči občuten (previsok) dvig krvnega sladkorja. Namesto hranil, ki jih telo zjutraj potrebuje, ga napademo s sladkorjem.
V telesu imamo organ, ki uravnava količino krvnega sladkorja; trebušno slinavko. Preveč sladkorja v krvi bi poškodovalo ožilje. Zato ima po takšnem obroku trebušna slinavka zahtevno nalogo. Zelo povišan krvni sladkor mora hitro znižati, sicer je ogroženo naše zdravje. Viški sladkorja se pretvorijo v zaloge v obliki maščobe.
Reakcija nižanja povišanega sladkorja ni prijetna. Nivo sladkorja v krvi se spusti pod ustrezenn nivo. Ker nam cuker pade, se nas loti dopoldanska utrujenost, zaspanost oz. brezvoljnost. Pogosto jo spremlja tudi lakota z izrazito željo po sladkem. Zakaj ravno sladko? Da bi krvni sladkor lahko na hitro dvignili s prenizkega na ustrezen nivo. Večinoma zopet posežemo po kavi in živilih z visokim g. i. saj so ponavadi na dosegu roke in najbolj mikavni (čokolada, rogljiček, krof, sendvič, piškoti, sladek sok, …)
Tak obrok nas spet postavi na začetek – zopet nam prehitro in preveč naraste nivo sladkorja v krvi ter zgodba s premočnim delovanjem trebušne slinavke in inzulinom se prične ponavljati v začaranem krogu.
Na grafu vidimo visok dvig krvnega sladkorja (sugar level: polja rumene barve), ki zelo odstopa od normalnih vrednosti (polje zelene barve). Ker trebušna slinavka izloči v kri veliko količino inzulina (insulin level), krvni sladkor pade pod normalno (zeleno) vrednost in pojavi se huda lakota (hunger). To se ponavlja skozi cel dan.
Tako nevede postanemo zasvojeni z ogljikovimi hidrati (sladkarijami). Preveč obremenjujemo trebušno slinavko, kar vodi do sladkorne bolezni, poškodb ožilja, ledvic in oči. Viški sladkorja se ves čas shranjujejo v maščobne obloge. In razlog za vse to je – kdo bi si mislil - zgolj neustrezen zajtrk!
Druga napaka: Ne zajtrkujemo
Marsikdo zjutraj, namesto nujno potrebnih hranil za potrebno energijo čez dan, telesu ne ponudi ničesar. Večina ljudi izpusti zajtrk preprosto zato, ker se jim zjutraj mudi in za obrok nimajo časa. Nekaterim pa se že sama misel na hrano zjutraj upira. Tisti preberite prispevek o zakisanosti in zastrupljenosti telesa ter njunih posledicah. Tudi na naši spletni strani najdete članek o tem.
Posledica izpuščenega zajtrka je padec nivoja sladkorja v krvi pod najnižjo mejo. V tem primeru ima trebušna slinavka zelo težko nalogo, saj nas do prvega obroka varuje pred tem, da bi zaradi prenizkega krvnega sladkorja padli v komo. Ko se zbudimo, imamo že tako ali tako nizek krvni sladkor, saj je od zadnjega obroka minilo že precej časa. Zato je zjutraj treba jesti, nikakor pa ni vseeno, kaj damo vase.
Ko po izpuščenem zajtrku dopoldne začutimo lakoto, je to ponavadi zopet močna želja po sladkem. In naš prvi obrok je neprimeren. Ponavadi poiščemo katero od živil z visokim glikemičnim indeksom in sladko kavo. Zopet se začne ponavljati že prej opisana zgodba.
Na grafu je prikazano, kako zjutraj pade krvni sladkor prenizko, ker ničesar ne pojemo. Zato se dopoldne pojavi lakota (hunger). Ker zaužijemo neprimeren obrok, se nivo krvnega sladkorja dvigne previsoko. Zato se sprosti veliko inzulina, da se raven krvnega sladkorja zniža, vendar zopet pade pod želeno raven.
Kakšen naj bo zajtrk?
Zajtrk mora telesu nuditi dovolj energije za delovanje, oskrbeti ga mora s hranili in 'gradbenim materialom' za obnovo, dopolniti izgubljeno količino vode in s tem obdržati nivo krvnega sladkorja v ustreznih mejah. Tako preprečimo prevelika nihanja in prekomerno delovanje trebušne slinavke. Na ta način obdržimo svoj apetit cel dan pod nadzorom, želja po junk food-u pojenja in telo lahko začne uporabljati kot vir energije lastne maščobne zaloge.
Kaj torej pojesti za zajtrk? Pravzaprav se moramo držati načela kot pri vseh ostalih obrokih – zaužiti moramo (sestavljene) ogljikove hidrate, beljakovine, nekaj 'zdravih' maščob, vodo ter vitamine in minerale.
Pri ogljikovih hidratih moramo biti res pozorni na to, da izberemo živila z nizkim glikemičnim indeksom.
Nihanje krvnega sladkorja po primernih obrokih.
Nekaj primernih živil: jabolka, hruške, citrusi, češnje, slive, pekovski izdelki iz polnovredne moke, rjavi riž, stročnice, soja, zelena solata, …
Izogibajmo pa se naslednjim živilom, saj imajo visok glikemični indeks: sladkor, med, zrelejše banane, grozdje, ananas, pekovski izdelki iz bele moke, krompir, bel riž, …
Smo vam pomagali priti do spoznanja, kako pomemben obrok je zajtrk?
Ste sklenili vsak dan začenjati zdravo, da boste vse dni zdravi ter polni energije?
V primeru, da zjutraj resnično nimate časa za pripravo polnovredega obroka, ali pa ne veste, kaj bi zajtrkovali, lahko pri nas naročite idealen zajtrk:
- telo oskrbi z vsemi hranili
- pripravljen v zelo kratkem času
- lahko ga zaužijemo na poti v službo ali v šolo.
Napitek FORMULA 1.
Svoje naročilo oddajte na naslov: zdravje.zabava@gmail.com.
Z vami bo stopil v kontakt svetovalec za pravilno prehrano in vam z nasveti pomagal urediti prehranjevalne navade.
Pa dober tek!