7. korak: Vitamini
VITAMINI
Naša tokratna naloga je, da se poučimo o vitaminih. Razmislili bomo, kako bi jih zaužili dovolj, da si okrepimo imunski sistem in se odporni odpravimo mrzlim dnem naproti. Jesen je idealen čas za to, saj imamo na razpolago obilico sezonskega sadja, ki vsebuje vitamine – v nasprotju s sadjem, ki je pripeljano z drugega konca planeta in dozori v hladilnicah.
Posamezni vitamini bodo podrobneje predstavljeni med članki v rubriki OD A DO Ž. Podrobno so opisani vitaminih skupine B.
Kaj so vitamini?
Že stoletja pred našim štetjem je bilo znano, da hrana, bogata z vitamini, lahko prepreči ali pozdravi nekatere bolezni. Vitamini so snovi, ki jih naše telo potrebuje, da lahko normalno deluje in se zoperstavi boleznim. Že beseda VITA-AMIN poudarja pomen teh snovi za naše življenje (vita pomeni življenje, amin pa sestavo vitaminov). Večino vitaminov moramo zaužiti s hrano, saj jih človeško telo ne zmore ustvariti - medtem ko druga bitja lahko sama tvorijo vitamine, ki jih potrebujejo. Edina vitamina, ki jih človeško telo samo izdela, sta vitamina D in K.
Vitamine lahko razdelimo na dve skupini: nekateri se topijo v vodi in njihov višek telo izloča z urinom. Ker jih ne more skladiščiti, jih moramo dovajati ves čas (npr. C-vitamin). Vitamini A, D, E in K pa se topijo v maščobi in se v telesu lahko shranijo za daljše časovno obdobje.
Se osredotočim na en vitamin ali raje na več vitaminov hkrati?
Telesu lahko pomagamo ali pa mu otežujemo izrabo(absorpcijo) vitaminov. Absorpcija se vrši, ko prebavila vsrkajo - absorbirajo - snovi iz hrane in jih pošiljajo v krvni obtok.
Vsekakor je dobro pomagati k boljši absorpciji in se izogibati dejavnikom, ki upočasnjujejo absorpcijo telesu koristnih snovi.
K boljši absorpciji si medsebojno pomagajo že sami vitamini in minerali, zato je bolje, če hkrati zaužijemo več različnih vitaminov in mineralov.
Nekaj primerov: C-vitamin se bolje absorbira, če zraven zaužijemo minerala železo ali kalcij. Vitamini A, C in E pa pomagajo prebavnemu traktu hitreje absorbirati mineral selen. Vitamini, ki so topni v olju, se bodo hitreje absorbirali, če jih zaužijemo hkrati z nekaj maščobe. Cink se bo hitreje absorbiral, če ga zaužijemo z beljakovinami.
Absorpcijo pa lahko nevede tudi otežujemo ali celo onemogočimo. Na primer: Vlaknine iz polnozrnatih žitaric se vežejo z mineralom cinkom ter se skupaj izločijo iz telesa, kar telesu onemogoči uporabo cinka. Podobno se zgodi z železom, kadar pijemo čaj: tanin veže nase železo, tako da ga telo ne more uporabiti. Kava lahko zniža raven vitamina B1. Sicer pa na absorpcijo vitaminov in hranilnih snovi lahko neugodno vplivajo tudi stres, zdravila, kontracepcijske tablete in uživanje alkoholnih pijač.
Svojemu telesu moramo omogočiti prejemanje vitaminov iz hrane, zato moramo poskrbeti za uravnotežene obroke. Dandanes to marsikomu od nas ne uspe, zato je na voljo vedno več dopolnil k prehrani, s katerimi si lahko pomagamo do zadostnega uživanja vitaminov. Vitamini v obliki dopolnil nam lahko pomagajo tudi k hitrejšemu okrevanju po boleznih in preprečevanju t.i. 'sodobnih bolezni'. Svetovna zdravstvena organizacija že nekaj časa opozarja in priporoča vsem ljudem uživanje vitaminskih dopolnil k prehrani, saj jih v hrani krepko primanjkuje.
Kdaj se odločiti za vitaminsko dopolnilo k redni prehrani?
Uživanje vitaminskih dopolnil k prehrani se priporoča predvsem naslednjim skupinam ljudi, saj imajo povečane potrebe po vitaminih:
- Zelo zaposleni in obremenjeni ljudje, ki ne jedo rednih obrokov ali jih celo nadomeščajo z nezdravimi prigrizki (npr. čokoladice iz avtomatov, hamburgerji, …)
- Ljudje, ki so podvrženi stresu; stres poveča porabo vitaminov.
- Ljudje, ki so na dieti iz različnih razlogov: neustrezna dieta lahko precej zmanjša raznolikost hrane in s tem tudi vitaminov. V tem primeru je uživanje dopolnil k prehrani lahko ključnega pomena za ohranjanje zdravja.
- Tisti vegetarijanci, ki s svojo prehrano ne zaužijejo dovolj železa in vitaminov B-kompleksa.
- Nosečnice, saj potrebujejo večje količine nekaterih vitaminov in mineralov.
- Starejši od 55 let, saj se z leti absorpcija vitaminov zmanjša in jih telo tudi iz uravnoteženih obrokov ne zmore vzeti dovolj.
- Ljudje, ki se intenzivno ukvarjajo s športnimi aktivnostmi.
- Kadilci (tudi pasivni), saj kajenje poveča porabo C-vitamina, vitamin E pa telesu pomaga obvarovati pljuča pred škodljivimi posledicami cigaretnega dima.
- Ženske, ki uživajo kontracepcijske tablete.
- Ljudje, ki pogosteje posegajo po alkoholnih pijačah.
- Ljudje, ki želijo delovati preventivno. Nekateri dokazi že kažejo na to, da so možnosti za razvoj bolezni v kasnejših letih veliko manjše, če že v mladih letih povečamo vnos hranilnih snovi, ki bi jih dobili le s hrano.
Koliko je ravno prav, dovolj ali morda celo preveč?
Seveda je smiselno upoštevati smernice glede količine vitaminov, saj tudi tu obstajajo neke meje. Uradne smernice nam pomagajo, da ne prekoračimo varne zgornje meje uživanja vitaminov. Poznamo jih pod različnimi kraticami:
- RDA (recomended daily amount): PRIPOROČEN DNEVNI VNOS: Te vrednosti so v skladu z zakoni EU in morajo biti navedene na embalaži živil in dopolnil. Ta vrednost predstavlja količino, ki jo dnevno potrebuje povprečna odrasla oseba, ki želi ohraniti svoje zdravje (beseda ohraniti kaže na to, da je ta oseba popolnoma zdrava in ji ni potrebno okrepiti imunskega sistema, niti ne živi v stresnih okoliščinah, ne kadi, dovolj spi, ipd.) Pogosto je količina predstavljena z odstotki; koliko dnevne potrebe po določenem vitaminu pokrijemo z dopolnilom.
- RNI (recomended nutrient intake): v nekaterih državah imajo bolj podrobna priporočila, ki upoštevajo tudi druge dejavnike; npr. starost in spol. Vrednosti so podobne RDA.
- OPTIMALNA KOLIČINA: znanstveniki so prepričani, da količina vitaminov in hranilnih snovi ne bi smela biti omejena zgolj na ohranjanje zdravja, temveč bi morala zagotavljati kar najboljše duševno, čustveno in fizično počutje. Zato pravijo, da bi morale biti zaužite količine večje, kot priporoča RDA, s čimer bi dejansko prišli do boljšega zdravja. Tako naj bi spodbudili tudi boljšo koncentracijo, povečali telesne sposobnosti, omogočili boljši spanec in večjo odpornost proti okužbam ter si na ustrezen način podaljšali kvaliteto življenja.
- VARNA ZGORNJA MEJA: je višja od RDA in tudi prej omenjena optimalna količina je ne presega.
Povečati moram vnos vitaminov – kateri izdelek naj izberem v množični ponudbi?
Najbolj pomembno je, da izberete naravne vitamine. Absorpcija naravnih vitaminov je mnogo boljša kot pri sintetičnih (izkoristek dopolnila je neprimerljivo boljši in ne obremenjuje izločal). Ko izbirate dopolnila k prehrani, se odločite za izdelke proizvajalcev, ki so znani po tem, da skrbijo za nadzor nad kakovostjo. Zanesljivi so tisti proizvajalci, ki učinkovitost svojih izdelkov preverjajo s kliničnimi preizkusi (učinek izdelkov je preverjen na ljudeh).
V pripravi je tudi prispevek o razliki med naravnimi in sintetičnimi prehranskimi dopolnili.
kjer boste med drugim seznanjeni s količino vitaminov in mineralov v telesu.
V skladu s tem vam lahko svetujemo in morebiti predlagamo katerega od naravnih dopolnil k prehrani.
Prijavite se na naslov zdravje.zabava@gmail.com
Viri:
A. Ursell: Vitamini in minerali
Wikipedija
Zapisala Maja Sršen,
Pripravil in objavil Tomaž Vrhovnik